A creatina é um dos suplementos mais usados por atletas e praticantes de atividades físicas de alta intensidade, pois ajuda a aumentar a energia, a força, a resistência e a massa muscular.
Mas você sabia que existem diferentes tipos de creatina no mercado? Neste artigo, vamos explicar o que é a creatina, quais são os seus benefícios e como ela se diferencia dos outros tipos de creatina disponíveis.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância formada por três aminoácidos: metionina, arginina e glicina.
Ela é produzida naturalmente pelo organismo, principalmente no fígado e nos rins, e armazenada nos músculos. A creatina participa da produção e do armazenamento de ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia para as contrações musculares.
A creatina também pode ser obtida pela alimentação, principalmente por meio do consumo de carnes vermelhas e peixes.
No entanto, para atingir a dose diária recomendada de 3 a 5 gramas de creatina, seria necessário ingerir cerca de 1 kg de carne por dia. Por isso, muitas pessoas optam pela suplementação com creatina em pó ou em cápsulas.
Quais são os benefícios da creatina?
A suplementação com creatina pode trazer diversos benefícios para o desempenho físico e para a saúde muscular. Alguns dos principais são:
- Aumento da energia durante os exercícios físicos de curta duração e alta intensidade, como musculação, corrida, ciclismo e futebol.
- Melhora da força muscular e da potência nos treinos.
- Elevação da resistência física e redução da fadiga muscular.
- Auxílio no ganho de massa magra e na hipertrofia muscular.
- Aceleração da recuperação muscular após os treinos.
- Prevenção da perda de massa muscular associada ao envelhecimento.
Quais são os tipos de creatina?
Existem vários tipos de creatina no mercado, que se diferenciam pela sua composição, solubilidade e eficácia. Os mais comuns são:
Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é o tipo mais popular e mais estudado de creatina. Ela é composta por 88% de creatina e 12% de água. Ela pode ser encontrada em pó solúvel em água ou em cápsulas.
Ela é considerada uma creatina eficaz e segura para o uso, desde que respeitadas as doses recomendadas. Possui um alto grau de pureza, o que garante uma melhor absorção e uma maior concentração de fosfocreatina nos músculos.
Isso resulta em um aumento dos níveis de ATP e, consequentemente, em uma melhora do desempenho físico.
A creatina monohidratada pode ser consumida diariamente, na dose de 3 a 5 gramas, ou seguindo um protocolo de carga e manutenção.
A fase de carga consiste em consumir 20 gramas de creatina por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas, durante uma semana. A fase de manutenção consiste em consumir 3 a 5 gramas de creatina por dia, durante o período desejado.
Creatina micronizada
A creatina micronizada é uma forma modificada da creatina monohidratada, que passa por um processo de moagem que reduz o tamanho das partículas. Isso aumenta a solubilidade da creatina em água e facilita a sua digestão.
Esse tipo de creatina tem os mesmos benefícios da creatina monohidratada, mas pode ser uma opção mais indicada para quem tem problemas gástricos ou intestinais com o uso da creatina. Além disso, ela pode ter uma absorção mais rápida pelos músculos.
A dose recomendada de creatina micronizada é a mesma da creatina monohidratada: 3 a 5 gramas por dia ou seguindo um protocolo de carga e manutenção.
Creatina alcalina
A creatina alcalina é uma forma sintética da creatina monohidratada, que recebe um tratamento químico para aumentar o seu pH. Isso faz com que ela seja mais estável no estômago e não se degrade em creatinina, um subproduto tóxico da metabolização da creatina.
Tem como vantagem reduzir os possíveis efeitos colaterais da suplementação com creatina, como retenção hídrica, inchaço, cólicas e diarreia. Além disso, ela pode ter uma maior biodisponibilidade e eficiência do que a creatina monohidratada.
A dose recomendada de creatina alcalina é menor do que a dos outros tipos de creatina: cerca de 1 a 2 gramas por dia.
Qual é o melhor tipo de creatina?
De forma geral, podemos dizer que a creatina monohidratada é o tipo mais tradicional e mais confiável de creatina, sendo indicado para quem busca um suplemento eficaz e econômico.
A creatina micronizada é uma opção mais moderna e mais solúvel da creatina monohidratada, sendo indicada para quem tem problemas digestivos com o uso da creatina.
A creatina alcalina é uma opção mais sofisticada e mais estável da creatina monohidratada, sendo indicada para quem quer evitar os possíveis efeitos colaterais da suplementação com creatina.
Conclusão
A suplementação com creatina pode ser uma ótima estratégia para melhorar o desempenho físico e a saúde muscular. No entanto, é importante conhecer os diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado e escolher aquele que melhor se adapta às suas necessidades e expectativas.
