A massa óssea forte e saudável é o nosso melhor aliado. Mas o que é necessário para manter os ossos fortes e saudáveis? Essa é a pergunta que não quer calar.
De fato, nosso esqueleto nos permite permanecer móveis, ativos, resistentes, fortes, etc. por muitas décadas.
Portanto, é normal fazer perguntas a si mesmo sobre o que é necessário para manter os ossos fortes e saudáveis.
A qualidade dos nossos ossos têm um impacto direto na nossa aparência, saúde e desempenho. A massa óssea é a base do nosso corpo e ter um esqueleto sólido e uma boa massa óssea são elementos essenciais para uma boa postura, força e equilíbrio.
De fato, hoje em dia, existem muitas pessoas que possuem problemas na coluna por causa das más posturas adotadas no ambiente de trabalho. Diante disso e da falta de cuidado com a massa óssea, a cirurgia endoscópica da coluna está se tornando cada vez mais comum.
Se você quer evitar qualquer tipo de cirurgia ou problema na massa óssea, ao longo desse artigo, você irá descobrir o que é necessário para manter os ossos fortes e saudáveis.
O que é massa óssea?
Construir e manter os ossos fortes e saudáveis é importante. Nossos ossos são tecidos vivos em constante estado de renovação. A maioria das pessoas acredita que a perda óssea é uma parte inevitável do envelhecimento. No entanto, esse não é o caso!
Primeiro de tudo, tenha em mente que os ossos são tecidos vivos, não um órgão duro e sem vida. Os elementos que compõem nossa massa óssea são constantemente renovados.
No entanto, para ter uma massa óssea saudável, certos nutrientes devem ser consumidos. Algumas substâncias devem ser evitadas e hábitos que enfraquecem nossos ossos abandonados.
Mas o que é necessário para manter os ossos fortes e saudáveis?
1. Cálcio
Não é uma surpresa para ninguém, precisamos de cálcio para manter os ossos saudáveis.
O cálcio é um sal mineral cuja principal função é a mineralização do osso na forma de sais de fosfato de cálcio. Constitui mais de 60 a 70% dos nossos ossos e deve vir de fontes alimentares sólidas e não refinadas diariamente.
Boas fontes de cálcio incluem leite, queijo e outros produtos lácteos. Mas não devemos esquecer vegetais de folhas verdes, soja, tofu e oleaginosas.
Nota: Embora o espinafre contenha muito cálcio, ele também contém ácido oxálico. Um composto que reduz a absorção de cálcio. Portanto, ele não pode ser considerado uma boa fonte.
Em termos de ingestão, as autoridades de saúde recomendam cerca de 1.200 mg por dia para as mulheres, enquanto para os homens isso é próximo de 1.000 mg.
No entanto, se você tiver dificuldade em consumir o suficiente ou fizer parte de uma população em risco, a suplementação de cálcio pode ser benéfica.
Existem diferentes formas de cálcio e pesquisas mostram que todos os tipos de suplementos de cálcio são semelhantes em termos de assimilação. Finalmente, sugere-se que você tome suplementos de cálcio divididos em doses ao longo do dia.
Mas o cálcio por si só não é suficiente.
Se você quiser fornecer os elementos básicos para ossos saudáveis, também precisará fornecer ao seu corpo outros nutrientes!
2. Fósforo
Este é o segundo mineral mais abundante no corpo humano e constitui uma boa parte dos nossos ossos (cerca de 80% do fósforo do corpo humano é encontrado em ossos e dentes!).
Além disso, o cálcio consome muito fósforo ao reparar danos ósseos, portanto, obter fósforo além da sua dose de cálcio é essencial.
A espondiloartrite Axial e outras doenças podem acabar se desenvolvendo em caso de falta de fósforo e cálcio na dieta, visto que são doenças que dependem inteiramente da boa saúde do osso para se manterem controladas.
Observe que o fósforo também desempenha um papel fundamental no pH do sangue, neutralizando o excesso de ácidos, produzindo energia (ATP) e participando do crescimento geral.
O fósforo é encontrado na maioria dos alimentos, mas mais particularmente em peixes, oleaginosas, miudezas, produtos lácteos e grãos integrais. Contudo, deve-se notar que o fósforo de origem vegetal é muito menos assimilado do que o de origem animal.
3. Vitamina K2
Necessária para a produção de proteínas nos ossos, os níveis ideais de vitamina K2 estão associados à melhoria da circunferência e do diâmetro ósseo.
Alface e vegetais verdes escuros são boas fontes de vitamina K2, juntamente com brócolis, aspargos, couve de Bruxelas e couve-flor. Assim, se você comer muitos vegetais verdes, um suplemento provavelmente não é obrigatório.
No entanto, níveis mais altos de vitamina K2 oferecem muito mais benefícios para a saúde cardiovascular e a massa óssea.
Infelizmente, é difícil obter uma boa ingestão de vitamina K2 apenas da dieta. Portanto, a suplementação é muitas vezes obrigatória em atletas ou pessoas preocupadas com a boa saúde.
A vitamina K é frequentemente tomada com vitamina D, já que esta também afeta a saúde da massa óssea. Tomar os dois conjuntos melhora os efeitos de cada um, eles são sinérgicos.
4. Vitaminas D e D3
A vitamina D estimula a absorção de cálcio dos alimentos. Além disso, a vitamina D tem outros benefícios para sua boa saúde e desempenho!
Infelizmente, é quase impossível obter toda a vitamina D de que precisamos apenas através da dieta (peixes e ovos gordurosos) e obtemos a maior parte dela pela ação do sol em nossa pele.
Períodos diários de exposição solar sem protetor solar do final são suficientes, mas às vezes não há luz solar.
Portanto, a suplementação contínua é muitas vezes obrigatória.
5. Magnésio
O magnésio é um mineral que combina com o cálcio para formar uma massa óssea saudável e forte.
A maioria da população, como no caso da vitamina D, é deficiente em magnésio.
Frutos do mar e carne são boas fontes de magnésio, bem como arroz integral, vegetais verdes, oleaginosas e grãos integrais.
6. Manganês
Este mineral é essencial para um bom crescimento ósseo.
É encontrado em grãos integrais, nozes, sementes, moluscos e abacates. Se você come alimentos ricos em manganês, certamente obtém quantidades suficientes e não precisa de um suplemento. Claro, se não, é melhor você dar uma olhada.
7. Ginástica de condicionamento físico
Igualmente importante, os ossos precisam de exercício para se manterem fortes e saudáveis.
A ginástica de condicionamento físico (especialmente esforço pesado e intenso) é um sinal poderoso que diz ao corpo que ele deve renovar e fortalecer sua massa óssea.
A atividade física é tão importante para a construção e desenvolvimento ósseo que um estilo de vida sedentário é considerado um sério fator de risco para osteoporose ou outras doenças degenerativas. Assim como fumar, má nutrição ou consumo de álcool.
Assim, trabalhar com pesos ajuda a manter seus ossos saudáveis e aumentar sua massa óssea.
O treinamento de força oferece um estressor direto em seus ossos. Para se adaptar a esse estresse, seu corpo aumenta a produção de células responsáveis pela criação de novos tecidos ósseos. Como resultado, a massa óssea pode ser mantida e até melhorada.
Finalmente, se a musculação não é muito a sua praia, pense em pular corda, fazer caminhada nórdica ou qualquer outra atividade intensa que também seja excelente para manter a boa saúde dos seus ossos.
Conclusão
Nossos corpos trabalham duro diariamente para manter e fortalecer nossa massa óssea. Assim, podemos facilmente dar a ele um bom impulso usando uma estratégia que inclui exercícios, boas escolhas alimentares e alguns suplementos!
Em caso de problemas ósseos, uma cirurgia de alongamento ósseo pode ser necessária, mas isso depende exclusivamente de cada caso.
Nossos artigos são puramente informativos e de forma alguma substituem a opinião de um especialista médico. Se você tem problemas de saúde, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou mudar radicalmente sua dieta.
